摘要：
训练中的一种。若以健美为目的，这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌，辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼，其中包括前三角肌、前锯肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三头。...
训练中的一种。若以健美为目的，这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌，辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼，其中包括前三角肌、前锯肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三头。
训练者才会採用此法，不建议经常使用。 超组模式 此模式结合两到三种相似的运动来最大化特定肌肉的训练量。运动期间不会休息。 例如:以仰臥推举主要训练胸肌和三头肌，之后转以三头肌延伸或滑轮三头肌下压只针对三头肌来做训练。 推拉超组模式 此模式类似一般超组模式，但是针对拮抗肌肉来训练。例如:二头肌。
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xun lian zhe cai hui 採 yong ci fa ， bu jian yi jing chang shi yong 。 chao zu mo shi ci mo shi jie he liang dao san zhong xiang si de yun dong lai zui da hua te ding ji rou de xun lian liang 。 yun dong qi jian bu hui xiu xi 。 li ru : yi yang 臥 tui ju zhu yao xun lian xiong ji he san tou ji ， zhi hou zhuan yi san tou ji yan shen huo hua lun san tou ji xia ya zhi zhen dui san tou ji lai zuo xun lian 。 tui la chao zu mo shi ci mo shi lei si yi ban chao zu mo shi ， dan shi zhen dui jie kang ji rou lai xun lian 。 li ru : er tou ji 。
哑铃弯举：身体直立，双臂伸直紧贴躯干。以肘关节为轴，手握哑铃屈臂上举。锻炼肱二头肌。 托臂单手托举：坐姿，双腿分开，单手持哑铃于大腿内侧，单臂伸直。以肘关节为轴，手握哑铃屈臂上举。 颈后双手哑铃臂屈伸：坐姿，双手共持同一个哑铃于脑后。保持上身直立，肱三头肌用力使手臂在头上伸直把哑铃举起。。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼、体育课和军事体能训练中是一项基本训练。 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头。
骨骼肌主要分布在四肢及躯干，例如肱二头肌。它由腱连结到骨骼的突起。 运动可以加强运动神经的能力、健康、动作技能、体適能以及肌肉强度。运大概就对於肌肉、结缔组织、骨骼和刺激肌肉的神经都有不同的效果。常见的效果是肌肉肥大（英语：Muscle hypertrophy），也就是肌肉直径的增加，常应用在健美训练中。。
引体上升（英语：Pull-up），又称引体向上，是锻链上身肌肉的运动，主要训练背阔肌，拉起的可以是锻链者自身的体重，亦可以额外以铁饼增加重量，或者以机械辅助减少重量。 一个标准的引体向上动作，双手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。
前平举是一种负重训练，主要训练部位为三角肌；其次为前锯肌、肱二头肌和胸大肌近锁骨的部分。开始动作双手垂直，两边肩膀同时用力將槓铃、哑铃或钢索慢慢向前提起，完成时手臂与地面平衡。锻链者可以选择以站立或坐姿完成动作，亦可以左右手轮流交替。 槓铃前平举（开始） 槓铃前平举（结束） 哑铃前平举（开始） 哑铃前平举（结束）。
与举重、健力及健美运动不同，重量训练並非独立的运动项目，而是不同运动员训练的基本元素，用以提升肌力、爆发力、肌耐力或肌肉围度，进而提升运动表现。 重量训练为一精密之运动科学，当中的不同元素包括负重量、动作质素、重复次数、组数甚至训练之间的休息时间，均会对训练的结果造成影响。 增加肌肉力量 提升新陈代谢。
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竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腿后肌群 次要肌肉： 腹横肌（英语：Transverse abdominal muscle）、臀中肌/臀小肌（外展肌）、內收肌（英语：Adductor muscle）、比目鱼肌、腓肠肌 这个动作由站立姿势开始。经常会使用负重，或者将负重放置在手中，或者在上背部的斜方肌。
耸肩是负重训练的一种，主要锻链上斜方肌。使用的器材可以有许多，包括：哑铃、槓铃、六角槓、滑索机（英语：Cable machine）都可以作为负重。动作普遍由双手垂直开始，以斜方肌使劲令负重向上移，期间手肘尽量保持静止。 Benefits of Shoulder Shrugs and How to Do。
球、足球、体操、田径）的男性运动员和爱好者在日常训练和玩耍时选择赤膊。有些医疗检查和治疗也会要求病人脱去上衣，至少是暴露胸部。 在文明社会里，赤膊远比上空更为常见，因为一般认为曝露男性胸肌不像曝露女性乳房那么忌讳。胸肌对男性而言，只是肱二头肌、肱三头肌之外的另一组肌肉而已。 一名赤膊男性驾驶拖拉机 孙杨和朴泰桓在比赛中。
intermedius）及股外侧肌（英语：vastus lateralis）。 大腿后的肌肉是腿后腱，包括了半膜肌（英语：semimembranosus）、半腱肌（英语：semitendinosus）及股二头肌。 大腿內侧的肌肉有耻骨肌（英语：pectineus）、內收大肌（英语：adductor magnus）、內收长肌（英语：adductor。
双杠屈臂支撑——身体前倾时，手肘向外，肩胛骨內收，训练重点是胸肌下部；身体垂直时，手肘內收，训练重点是肱三头肌，並都会同时锻链到前三角肌的部分。与引体上升一样，可以按照锻链者的程度，以铁饼增加重量或者辅以机械减少重量。。
坐骨神经常在梨状肌深面走行，自梨状肌下孔（梨状肌与坐骨大孔围成的两个空隙中处于下方者）穿出，但该走行结构常有变异，坐骨神经也可在盆内分两支，分别自梨状肌下孔、梨状肌肌腹或梨状肌上孔穿出，其中较为常见者是分为胫神经与腓总神经，分别自梨状肌下孔与梨状肌肌腹穿出。 因梨状肌与坐骨神经关系紧密，当梨状肌。
竖脊肌的部份肌肉纤维会和臀大肌起始处的纤维相连。 大块多肉的肌肉纤维会在上腰部分成三段，即外侧柱的髂助肌、中柱的最长肌与內侧柱的棘肌。 每一段肌肉由下而上可分別再分成三个部份，如下： 竖脊肌能使用下列方法加以训练： 硬拉 俯身挺背（英语：Good-morning） 背部伸展（英语：Hyperextension。
初学者可以双脚靠墙借力，待核心力量（英语：Core strength）建立后，应以自由倒立为標准动作。此运动要求相当的力量和平衡力，主要训练肱三头肌、胸大肌、三角肌及整体腹部的肌肉，涉及的肌肉基本上与军式推举（英语：Military press）相似，只是撑起的不是哑铃或槓铃，而是锻链者自身的体重。。
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肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。 由於现在一些观点表明仰卧起坐的训练效果不大，而且有可能损伤脊柱，因此很多训练计划都改为使用卷腹取代仰卧起坐以锻炼腹肌。。
腿部推举，是一种负重训练，主要锻链腿部肌肉，包括股四头肌、腿后腱、臀大肌和腓肠肌。 由於腿部肌肉是人体最大的肌肉群，经训练后，一般都可以推举自身体重的2至3倍重量。八届世界健美先生罗尼·科尔曼就曾创出腿部推举2,300英磅（1,000公斤）的纪录（超过自身体重的7倍）。 倾斜式腿推（起始） 倾斜式腿推（完成）。
背部下拉是一种负重训练，主要训练部位为背阔肌；其次为前三角肌、斜方肌和肱二头肌。动作以坐姿进行，並需要机械辅助，通常以铁饼、滑轮、钢索和把手组成。 握手位置越宽，训练越集中於背阔肌；反之，训练会侧重於肱二头肌。部份人士习惯拉下时把手置於颈后，研究指出这动作会对颈椎盘带来不必要的压力，严重时可以导致肩袖损伤，正確姿势是將把手拉至胸前。。
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二头弯举是上身训练中的一种，若果以健美为目的，这种训练被用于重点增强肱二头肌。 二头弯举通常需要使用以下器材： 哑铃 槓铃 E-Z bar Preacher bench 可调节的卧推凳 双手反握哑铃或槓铃，两手间距约同比肩宽，將哑铃或槓铃下放垂於腿前。上臂內侧紧贴身体。以肘关节为支点，用二头肌。
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